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每天吃多少水果能護骨--食品頻道--幸運飛艇

大概是半斤,一個蘋果加一個橘子

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

2019年03月15日08:48  來源:幸運飛艇-生命時報
 

提到護骨高手,很多人的第一反應是牛奶。鮮為人知的是,適量吃水果也能保護骨骼。

早在1999年,國外就有流行病學調查報道,水果蔬菜攝入充足的老人,和不愛吃果蔬的人相比,骨礦物質密度比較高。很多人好奇,為什么水果含鈣量并不高,卻對骨骼有好處呢?

其中最大的原因,可能是水果提供了充足的鉀,卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應,從而減少了體內的“凈內源性酸”,減少了尿鈣的流失量,提升了尿液的pH值。水果中的鉀,和低鈉鹽中的鉀不一樣。低鈉鹽里的鉀,是氯化鉀。換句話說,鉀是和氯搭配著吃進去的。過多的氯對骨質健康沒有什么好處。有研究發現,長期額外服用氯化鉀補鉀,會使骨密度下降;而如果服用的是檸檬酸鉀,骨密度會上升。這是因為,檸檬酸鉀中的檸檬酸離子會在體內氧化掉,變成二氧化碳和水排出體外,不會增加人體的酸負荷;而氯化鉀中的氯離子是強酸性的,會增加人體的酸負荷。

幸运飞艇 水果中富含抗氧化物質,一定程度上也能降低骨質的炎癥反應,可能會幫助預防一些炎性骨病。此外,水果中的有機酸還有額外的好處。因為,檸檬酸、蘋果酸等有機酸有利于鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質的吸收利用。

每天吃多少水果對骨骼有好處呢?按世界衛生組織(WHO)規定,所謂1份水果,大概是80克的量。世界各國對水果的推薦攝入量一般都在2~4份之間,也就是160~320克之間。

我們中國人,只要按照中國居民膳食指南的推薦量吃水果就很合適,也就是每天200~350克水果,大概相當于一個蘋果,加上一個橘子。這個數量對預防冠心病、中風、糖尿病等都有好處,對骨骼健康也是有利的。

不過,這并不意味著水果吃得越多越好。過多的水果,會帶來過多的糖分,影響到營養素的平衡。同時,過多的水果也會使腸道運動加快,一些營養素來不及充分吸收就被排出,不利于骨骼健康。一些人因為水果味道甜美,一次就吃一大盆,或者打成汁一天喝好幾杯,這種做法偶爾一次也就罷了,長期來說不可取。研究發現,很多骨質疏松的人,都存在消化吸收不良、慢性腹瀉等問題,因此影響到多種營養素包括鈣元素的吸收能力。對于一些胃腸功能較弱、容易發生腹瀉的人來說,尤其需要控制一次吃水果的數量,并選擇那些不易引起腹瀉的水果。

幸运飞艇 總之,吃水果的健康要點是,每天吃,適量吃,選擇自己吃了之后不會胃腸不適的水果,不要因為吃水果影響到其他食物的正常攝入。▲

(責編:許心怡、崔元苑)

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